【週末1時間で完成】平日5分で晩ごはん！魔法の下味冷凍＆作り置き1週間レシピ【買い物リスト付】

「仕事からクタクタで帰ってきて、山積みの家事…。せめて晩ごはんくらい、何も考えずに作りたい…」 「『今日の献立、何にしよう…』って考えるだけで、どっと疲れる…」 「結局、お惣菜や外食に頼ってしまい、罪悪感と食費の増加にダブルでへこむ…」

そんな悩みを抱える、忙しいあなたのための記事です。

もし、週末にたった1時間だけ作業するだけで、平日の夜ごはんが**「焼くだけ」「炒めるだけ」のわずか5分**で完成するとしたら、どうでしょう？

献立を考えるストレスから解放され、心に余裕が生まれる。 計画的に食材を使い切るから、フードロスが減り、食費も自然と節約できる。

そんな夢のような生活を叶えるのが、「下味冷凍」と「作り置き」の週末仕込み術です。

この記事では、スーパーでの買い物リストから、週末1時間でできる効率的な調理段取り、そして平日5日分の具体的なレシピまで、あなたが今すぐ実践できる全ての情報を詰め込みました。

さあ、この記事をあなたの「週末の相棒」にして、平日夜の自分時間を手に入れましょう！

1. 買い物リスト｜これさえ買えばOK！迷わない1週間分の食材

まずは、週末にこのリスト通りに買い物をするだけ！スーパーで「何を買おう…」と悩む時間をなくします。

【肉・魚】

  • 鶏もも肉：2枚
  • 豚こま切れ肉：300g
  • 合いびき肉：200g
  • 鮭の切り身：2切れ

【野菜】

  • 玉ねぎ：2個
  • にんじん：1本
  • ピーマン：1袋（4〜5個）
  • しめじ、舞茸などお好みのきのこ：1〜2パック
  • ほうれん草：1束
  • カットトマト缶：1缶

【あると便利なもの】

  • にんにく、しょうが（チューブでOK）
  • ごはん、パン、麺類など主食

【調味料】

  • 基本的な調味料（醤油、みりん、酒、砂糖、味噌、塩、こしょう、サラダ油）
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • ウスターソース
  • カレー粉
  • 鶏がらスープの素
  • ごま油
  • 片栗粉

2. 週末1時間！魔法の仕込みタイムスケジュール

さあ、買い物から帰ってきたら、1時間のタイマーをセットしてスタート！この段取りで進めれば、驚くほど効率的に作業が終わります。

【最初の10分】下準備フェーズ

  1. 買ってきた食材を全てキッチンに出す。
  2. フリーザーバッグを5枚用意し、それぞれにメニュー名（①鶏のテリマヨ、②豚の生姜焼き、③鮭の味噌マヨ、④キーマカレーの素、⑤豚キムチ）と日付を書いておく。
  3. 野菜を全て洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
  4. 肉・魚をパックから出し、ドリップ（赤い水分）をキッチンペーパーで優しく拭き取る。（臭み防止の重要ポイント！）

【次の20分】野菜をひたすら切るフェーズ 無心で野菜を切り続けましょう！

  • 玉ねぎ（2個）： 1.5個は薄切り、残り半分はみじん切りに。
  • にんじん（1本）： 半分は短冊切り、残り半分はみじん切りに。
  • ピーマン（1袋）： 全て細切りに。
  • きのこ類： 石づきを取り、手でほぐす。
  • ほうれん草： 根元を切り落とし、5cm幅に切る。

【次の20分】味付け＆袋詰めフェーズ（下味冷凍） 先ほどメニュー名を書いたフリーザーバッグに、材料と調味料を入れていくだけ！

  • ①鶏のテリマヨ： 鶏もも肉＋醤油・みりん・酒（各大さじ1）＋マヨネーズ（大さじ2）
  • ②豚の生姜焼き： 豚こま肉＋薄切り玉ねぎ＋醤油・みりん・酒（各大さじ2）＋すりおろし生姜（大さじ1）
  • ③鮭の味噌マヨ： 鮭＋味噌・マヨネーズ（各大さじ1.5）＋みりん（大さじ1）
  • ④キーマカレーの素： 合いびき肉＋みじん切り玉ねぎ・にんじん＋ケチャップ・ウスターソース（各大さじ2）＋カレー粉（大さじ1）＋すりおろしにんにく（少々）
  • ⑤豚キムチ（金曜用）： 豚こま肉＋醤油・ごま油（各小さじ1） ※キムチは平日に加える

全ての袋の空気をしっかり抜いて口を閉じ、平らにして冷凍庫へ。

【最後の10分】副菜作り（作り置き）＆片付け 火を使わないレンジ調理で、あっという間に2品の副菜を作ります。

  • 無限ピーマン： 耐熱容器に細切りピーマン、ツナ缶（オイルごと）、鶏がらスープの素（小さじ1）、ごま油（小さじ1）を入れ、ふんわりラップをしてレンジで2分加熱。
  • ほうれん草ときのこのナムル： 耐熱容器にほうれん草ときのこを入れ、レンジで2分加熱。水気を絞り、鶏がらスープの素（小さじ1）、ごま油（大さじ1）、すりごまを和える。

出来上がった副菜は、冷ましてから保存容器に入れて冷蔵庫へ。 使った調理器具を片付けたら、1時間チャレンジ終了です！お疲れ様でした！

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3. 平日が劇的に楽になる！焼くだけ・炒めるだけ1週間献立

さあ、週末の頑張りが報われる1週間の始まりです！平日の調理は、驚くほど簡単です。

曜日主菜（下味冷凍から）副菜（作り置きから）平日の調理（5分で完了！）
月鶏のテリマヨ焼き無限ピーマンフライパンで鶏肉を両面焼き、火が通ったらタレを絡める。
火豚の生姜焼きほうれん草ときのこのナムルフライパンで全部入れて炒めるだけ。
水鮭の味噌マヨ漬け（トマトと豆腐のサラダなど）魚焼きグリルか、フライパンにクッキングシートを敷いて焼く。
木絶品！キーマカレー（目玉焼きを乗せる）フライパンでキーマカレーの素を炒め、トマト缶半分と水50mlを加えて煮詰める。
金豚キムチ（韓国のりや冷奴）フライパンで豚肉を炒め、キムチ（150g）を加えてさらに炒める。

※下味冷凍の袋は、前日の夜か当日の朝に冷蔵庫に移して解凍しておくとスムーズです。

4. もっと美味しく！下味冷凍のQ&A

Q1. 保存期間はどのくらい？ A. 美味しく食べられる目安は冷凍庫で約3〜4週間です。フリーザーバッグに日付を書いておくと管理が楽になります。

Q2. お肉がパサつかないコツは？ A. 今回のレシピにも入っていますが、マヨネーズ、酒、片栗粉などを調味料に加えると、肉の水分をコーティングしてくれ、驚くほど柔らかくジューシーに仕上がります。

Q3. 解凍するのを忘れたら？ A. フリーザーバッグごと流水に当てるか、耐熱皿に出して電子レンジの「解凍モード」を使えば大丈夫です。加熱ムラにだけ注意してください。

まとめ：週末1時間の仕込みは、未来の自分への最高のプレゼント

いかがでしたか？ 週末のたった1時間の頑張りが、平日の夜に「5分でごはんが完成する」という、かけがえのない時間と心の余裕を生み出してくれます。

これは、未来の自分への最高のプレゼントです。

最初から完璧にやろうとしなくて大丈夫。まずは気になるレシピ1品からでも、ぜひ試してみてください。きっと、その楽さに感動するはずです。

あなたが知っている、おすすめの下味冷凍レシピがあれば、ぜひコメントで教えてくださいね！

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